Mucho se habla de la importancia del calentamiento general en el mundo del deporte y la actividad física pero también muchas veces se realiza de manera errónea e incompleta. Cuántas veces escuchamos a deportistas decir esta frase: «es que no calenté bien o no calentaste», después de sufrir una lesión muscular, articular (de ligamentos y tendones)
En el deporte élite el trabajar bien este componente es fundamental para conseguir los resultados esperados.
Tanto en la alta competencia como en el deporte amateur y la simple práctica de diferentes actividades físicas, como aeróbicos, carrera a campo traviesa, sesión de trabajo de máquinas en el gimnasio, o levantamiento de peso, etc. El objetivo principal del calentamiento es prevenir diferentes tipos de lesiones como: espasmos musculares, distensiones musculares, esguinces, distensión de ligamentos, etc. Además del beneficio psicológico y cognitivo que produce.
¿En qué consiste el calentamiento general?
Se le denomina de esta manera porque prepara todos los elementos corporales tanto musculares y articulares que tienen que ver con la tarea motriz que se va a ejecutar, además optimiza el desempeño del sistema cardio – respiratorio, ya que adecua el ritmo cardiaco y el consumo de oxígeno necesario para el mejor desempeño físico- motor. Un calentamiento completo y bien realizado es vital para soportar las cargas de esfuerzo y desgaste energético de la tarea a realizar, contribuyendo a la prevención de lesiones de articulaciones y músculos.
Se divide en tres fases:
- Lubricación articular para acondicionar el líquido sinovial protegiendo la cápsula sinovial, los ligamentos y tendones de las articulaciones.
- Movimientos corporales del tren superior e inferior con desplazamiento o sin desplazamiento o combinados, con mucho énfasis en la coordinación.
- Elongación para fortalecer la elasticidad muscular y la flexibilidad articular.
Realizando estas tres fases, el sistema óseo – muscular y cardiorrespiratorio están preparados para la carga física que se viene.
¿Cuánto debe durar la etapa de calentamiento?
Los especialistas recomienda de 15 minutos a 20 minutos.
Errores comunes
- Realizar el estiramiento en primer lugar, cuando es lo último que se debe hacer.
- No lubricar las articulaciones.
- Centrarse solamente en trabajar solo ciertos segmentos corporales.
- Hacerlo muy rápido.
- Realizarlo con calzado y ropa inadecuada.
Aspectos a tener en cuenta
- El deporte que se va a practicar define la clase, el volumen e intensidad de movimientos corporales a realizar.
- Todo profesor de educación física, formador deportivo, entrenador, preparador físico o instructor, debe concientizar a sus dirigidos sobre la importancia del calentamiento general para evitar lesiones.
- Realizar el calentamiento general desde la iniciación deportiva y al iniciar las clases de educación física en los centros educativos.
- Cuando hagas actividad física de manera individual debes de calentar siempre.
Complementos:
Hidratación y nutrición
- Es necesario hidratarse bien previo al ejercicio, durante y después de la práctica deportiva y actividad física.
- Aspectos nutricionales:
El consumo de nutrientes necesarios; grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales debe de ser según el gasto energético y calórico de la persona, según el deporte o el tipo de actividad que esté practique. Es muy importante la ración necesaria de cada uno de los nutrientes, para evitar un desequilibrio del metabolismo nutricional del organismo.
El calzado y la ropa:
- El calzado debe ser adecuado al deporte que se practique, según la situación climática del tiempo, suela diseñada al tipo de superficie donde se realizará el ejercicio, con protección del tobillo, según el tamaño del pie.
- La ropa debe de tener buena conductividad del calor, mantener, subir o bajar la temperatura, permeabilidad al aire (orificios para expulsar el sudor)
