Antes de empezar una rutina sistemática de ejercicios para la espalda debemos de tener claridad de los objetivos que queremos alcanzar; si es que simplemente queremos fortalecer la espalda para prevenir o combatir alguna enfermedad crónica y disminuir el estrés, o desarrollar una tonificación muscular atlética y una condición física requerida para la práctica de alguna disciplina deportiva.

Elementos que forman la espalda:huesos, articulaciones, músculos, nervios, arterias y venas.

¿Por qué la importancia de fortalecer los músculos de la espalda?

Función del sistema óseo muscular de la espalda:

Protección de la columna vertebral, absorción de fuerzas mecánicas, mantener la postura del cuerpo y la cabeza, coordinar los movimientos de las articulaciones, asistir en la respiración.

Antes de ver qué tipos de ejercicios podemos realizar para fortalecerlos conoceremos los principales músculos que componen la espalda.

Músculos de la espalda:

Región posterior del tórax
o Trapecio
o Dorsal ancho
o Romboidal
o Serrato Menor Postero-superior
o Serrato Menor Posterior-Inferior

Región posterior del cuello
o Esplenio de la cabeza
o Esplenio del cuello
o Elevador de la escápula
o Cabeza semiespinosa
o Cuello semiespinoso
o Semiespinoso del tórax

Canalón vertebral
o Erectores de columna
o Rotadores
o Multífido
o Transversal
o Interespinal

Triángulo Sub-occipital
o Recto posterior mayor de la cabeza
o Recto Posterior Menor de la Cabeza
o Oblicuo superior de la cabeza
o Oblicuo inferior de la cabeza

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Esencia del Balonmano
El balonmano es uno de los deportes de conjunto más rápidos, engloba estos elementos:condición atlética, fuerza, coordinación, velocidad, rapidez, técnicas creativas, interacción táctica y variable, complementado con un buen espíritu colectivo son características esenciales de esta atractiva disciplina deportiva.

Como todo deporte de equipo muy dinámico, es un deporte de contacto, por lo que es primordial mantener un buen acondicionamiento físico constante y realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar el juego.

Niños que toman clases de balonmano en la Villa Centroamericana, 
El Salvador. Fotos de archivo

¿En qué consiste el balonmano?
Es un deporte de conjunto que posee elementos similares al fútbol, baloncesto y waterpolo.

Se puede practicar en cualquier lugar y superficie: la playa, pisos de concreto, tierra, duela, grama sintética y artificial.

Necesitaras de una pelota adecuada la numeración va, desde # 0, # 1 (niños), # 2 y # 3, (jóvenes y adultos).

Beneficios
En la práctica de balonmano se desarrollan las capacidades físicas como fuerza, velocidad, coordinación, flexibilidad, elasticidad y rapidez. Es uno de los deportes más completos, ya que desarrolla el trabajo del tren superior e inferior, siendo muy provechoso para el crecimiento de los niños al practicarse en edad escolar, pues su práctica garantizará el crecimiento y optimización funcional de los diferentes sistemas del organismo; respiratorio, circulatorio, nervioso, digestivo, óseo y muscular.

En mi experiencia profesional como profesor de balonmano de iniciación he comprobado que los niños que lo practican mejoran; su salud física y mental, por lo que es notable que normalicen sus hábitos de sueño y mejoren el rendimiento académico. Es una herramienta esencial en el desarrollo cognitivo de los niños ya que estimula la resolución de dificultades que se presentan durante el juego, el niño va aprendiendo a resolver problemas, además promueve valores como la disciplina, respeto, solidaridad y estimula el trabajo en equipo.

¿Lo puedo practicar a mi edad siendo un adulto?
Claro lo puedes empezar a practicar si eres adulto o joven y los beneficios para tu salud física y mental están garantizados, contribuirá a mejorar tu sistema inmunológico, te servirá para encontrar amigos y disfrutar de tus ratos libres y olvidarte de las obligaciones y presiones de la vida diaria, reduciendo el estrés que te provocan.

Anímate y disfruta de los beneficios de la práctica de esta completa disciplina deportiva.

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Durante la etapa infantil el cerebro ha alcanzado un grado de maduración, las habilidades motrices globales como la marcha, la carrera, el salto y el lanzamiento han iniciado su proceso de desarrollo, en la mayoría de veces  sin una guía estructurada, sin una metodología de enseñanza, por tanteo experimental, ensayo-error, o en algunos casos con ayuda de un adulto,  lo importante es que estas experiencias motrices previas, servirán en la etapa siguiente en la que podrá tener inicio la práctica deportiva.

¿Qué es la iniciación deportiva?

Es la etapa en la que los niños y  adolescentes, deciden practicar uno o más deportes, en este periodo inicia un proceso  de aprendizaje guiado, sistemático, progresivo, el cual tiene diferentes estadios que a medida que va avanzando aumenta la especialización y complejidad  en la realización de acciones psicomotrices destinadas a la consecución de objetivos propios del deporte  que se está aprendiendo.

Dicho proceso es capaz de modificar comportamientos y acciones psicomotrices adquiridas, además lo aprendido es transferible a nuevas situaciones motoras.

¿Qué deporte o que deportes son más convenientes para el desarrollo sicomotriz de los niños y adolescentes?

En primer lugar debemos facilitar  a los niños y adolescentes la libertad  de practicar diferentes disciplinas deportivas, transcurrido un periodo de tiempo ellos decidirán  la permanencia en alguna de estas. Hay deportes que científicamente son más completos que otros en el sentido que ponen a trabajar todo el sistema biomecánico del cuerpo humano, favorecen las funciones óptimas de los diferentes aparatos del organismo. Entre estos deportes ocupan un lugar especial; la gimnasia, la natación y el atletismo, entre los deportes colectivos es de mencionar el baloncesto, el balonmano, waterpolo, volibol, béisbol etc. Con la mención de estos no queremos establecer una clasificación cerrada, si no hacer énfasis en lo beneficioso que puede ser para el desarrollo motriz y cognitivo el practicar estas ramas deportivas.

¿Cuál es la edad propicia para la iniciación deportiva?

Según los estudios la etapa escolar de los 6 a los 12 años  es la más favorable para iniciar la práctica deportiva, periodo en el cual la capacidad motora ha desarrollado mayor estabilidad y control corporal, aparece la motricidad analítica, se realizan actividades físicas en grupo, hay una evolución significativa en las funciones de las extremidades inferiores y superiores, en el ámbito psicosocial los niños tienen más capacidad de adaptar su conducta para la interacción con otras personas, son capaces de ir desarrollando un autocontrol de sus propias emociones.

La importancia del formador, metodología, contenidos del aprendizaje y el entorno

• El formador deberá de ser motivador, cultivar la autoconfianza de sus atletas. 
• Deberá de ser capaz de adaptar la enseñanza para segmentarla e individualizarla sin cambiar los contenidos ni los objetivos establecidos.
• Tener un plan de trabajo bien estructurado en el que se potencien las capacidades físicas y habilidades motrices adquiridas previamente y de esta manera poder, simplificar y facilitar la adquisición de habilidades más complejas y específicas del deporte que se está enseñando.
• En las sesiones de entreno deberá de formar grupos heterogéneos, facilitando la convivencia entre todo el grupo contribuyendo a la erradicación de las diferencias de género o por capacidades individuales.
• Concientizar sobre la importancia del ejercicio físico para el cuidado de nuestro cuerpo con información sobre nutrición, hábitos de vida saludables para prevenir conductas nocivas (drogas, anorexia, bulimia, etc.)
• El entorno social deberá de ser acogedor, donde se desarrollen buenas relaciones con sus pares o iguales, además donde la relación formador-padres y atletas se convierta en un círculo fuerte que trabaje hacia la consecución de metas y objetivos comunes.

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Durante la mitad de la década de 1860 el doctor Jigaro Kano se dedicó al estudio de diversas artes marciales denominadas Jitsu, durante este tiempo descubrió que los maestros que conocían cierta arte de lucha sin armas se rehusaban a aprender e incorporar nuevas técnicas de otras artes de combate.

Tenían el concepto erróneo de que la practicada y enseñada por ellos  era la mejor,  que no había necesidad de adquirir otros conocimientos, había un hermetismo que impedía la evolución de las artes de combate orientales, además el aprendizaje se hacía deliberadamente más difícil para los estudiantes.

Decidido a cambiar esto Kano estudió durante muchos años, antiguas artes de lucha, las valoró, comparó y practicó. Finalmente en 1882 sintetizó todo el conocimiento acumulado y creo el Judo.Un término que significa el modo suave, la manera fácil.

El maestro afirmó lo siguiente: “Debe haber un principio que llene todo, gobernando el campo en su totalidad; y ese principio debe ser el uso más elevado o eficaz de la energía tanto física como mental, dirigida a la realización de cierto propósito u objeto definido”.

Según el doctor Kano el principio por el que se rige el judo es aplicable a todos los ámbitos de la vida.

¿En qué consiste el judo?

Es un deporte olímpico de lucha.

Se practica en parejas y el objetivo es vencer al adversario con un máximo de eficacia a cambio de un mínimo de esfuerzo (gran principio de ceder para vencer)

¿Quién puede practicarlo?

El judo es un deporte para todos, cualquier persona con deseos de aprender puede practicarlo, actualmente se practica en algunos países por personas con problemas de autismo, ciegas o con deficiencia visual y problemas motrices.

¿Dónde se practica?

En un lugar  conocido como Dojo el cual es el lugar del esclarecimiento, donde se aprende el camino.

La superficie de entreno y competencia es un colchón llamado Tatami.

El Judogui y el Cinturón

El traje de judo se llama Judogui y se compone de chaqueta, pantalón y cinturón.

Los colores del cinturón fueron un invento occidental cuando el judo llego a Europa y América, como una forma de motivación para los estudiantes e ir midiendo el grado de avance del aprendizaje adquirido.

Colores de las cintas

Blanco,  amarillo, naranja, verde, azul, marrón, negro

Técnicas que realiza el judoca

Técnicas de pie = Proyectar (Derribar)

Técnicas de suelo = Inmovilizar – Luxar – Estrangular.

Valores del judo

 Obediencia, respeto, lealtad, orden, flexibilidad, autocontrol.

Beneficios de practicar Judo

El maestro Bruce Tegner afirmó que la práctica del Judo es recomendable con base a beneficios demostrables que tienen utilidad en la vida moderna; el judo es un ejercicio esplendido y a diferencia de muchas otras disciplinas es muy divertido practicarlo.

Es maravilloso practicarlo para la coordinación de la mente y el cuerpo; es una actividad de participación, más que de exhibición; y es posible, si usted lo practica, mejorar todas las otras actividades de su vida si aplica lo que ha aprendido en la práctica de judo.

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El Atletismo ocupa uno de los lugares más importantes en el deporte, La riqueza de habilidades motrices, capacidades físicas, cognitivas, que se desarrollan por la práctica de este deporte es incuestionable, está comprobada con estudios científicos. 

En El Salvador, un incipiente pero prometedor proyecto desarrollado por la escuela municipal de atletismo de Cojutepeque, Cuscatlán, comienza a dar las bases de esta apasionante disciplina a niños y niños de la zona.

El proyecto está a cargo del ex atleta y entrenador, José Alejandro León Lara, con el apoyo de la Alcaldía municipal cojutepecana, el INDES y federación de atletismo.

El Atletismo Se divide en pruebas de: Pista, Campo y Lanzamientos. 

Como enseñar el Atletismo

En la fase de  iniciación deportiva la enseñanza deberá de dirigirse al desarrollo integral de las habilidades motrices, capacidades físicas y cognitivas. Es importante considerar el grado de evolución Sico biológica de los niños, por lo que es necesario saber qué tipo de actividades se deben realizar según la edad y el sexo de los atletas.

Es importante que el maestro aproveche el desarrollo previo de capacidades y habilidades que se aprendieron en las clases de educación física.

Según muchas investigaciones  se han determinado, las capacidades a desarrollar según la edad de los atletas, por ejemplo para el grupo etario de 7 a 12 años se debe de trabajar de esta manera:

• Rapidez
•  Resistencia
• Fuerza
•  Flexibilidad
•  Cognición

Se han definido tres áreas específicas de la enseñanza

Área 1: Carrera plana

Metodología: Enseñar los tipos de carrera, la arrancada, culminar la carrera, optimizar todas las secuencias, evaluación y control.

Área 2: Saltos

Metodología: Enseñar la variedad de salto, el despegue, impulso, optimizar la unión del impulso y despegue, el vuelo y caída, perfeccionamiento de todos los elementos, evaluación y control.

Área 3: Lanzamiento e impulsión

Metodología: Enseñar el tipo de envío, el esfuerzo final en sus tres posiciones: de frente, de lado y de espalda al área, enseñar la carrera de impulso, perfeccionamiento de la técnica, evaluación  y control.

Beneficios para la salud psico fisiológica y formación de mejores ciudadanos

Es importante mencionar que:

• El atletismo contribuye al performance de una condición física óptima.
• Beneficios integrales en la salud física, pues contribuye a un mejor funcionamiento del cuerpo humano.
• En la autoestima del atleta, pues si te esfuerzas para ser campeón en atletismo, que es una prueba individual, te preparas para ser campeón en todas las áreas de tu vida.
• Te enseña que cada vez debes dar más en la preparación, sacar lo mejor de tí pues en la vida debes de fijarte objetivos y metas claras, las competencias se ganan según entrenaste, al igual que con los demás ámbitos de la vida, si quieres el éxito hay que hacer el mayor esfuerzo.

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Los primeros registros de competiciones atléticas se remontan a los juegos olímpicos  del año 776 a.C. Realizados en la ciudad de Olimpia, en la Grecia antigua, en esa época se hablaba del pentatlón que incluía 5 pruebas.

Los griegos valoraban el deporte como entrenamiento, específicamente para la guerra, el éxito en los grandes festivales atléticos celebrados alrededor del año 500 a.C. demostraron categoría y glorificaban el prestigio de una familia, tiempo después solo se prestigiaban al individuo y al estado.

Los ganadores de las competencias nunca tuvieron más prestigio que en el siglo VI y comienzos del V. Los relatos de la creencia popular de aquella época nos hablan que estos hombres eran considerados héroes, superhombres, semidioses y que sus simples estatuas podían realizar milagros.

Las pruebas atléticas de los antiguos juegos olímpicos: 

•  Carreras de caballos 
• Carreras de carros
• Competencias de saltos con pesos
• Lucha griega
• Boxeo
• Pancracio
• Lanzamiento de disco
• Carreras de campo
• Lanzamiento de jabalina

Los orígenes del atletismo moderno se encuentran en  Inglaterra. La mayoría de las pruebas actuales fueron inventadas por los estudiantes universitarios ingleses: el salto de longitud, el triple salto, las pruebas de vallas y las de obstáculos, etc. Ellos establecieron las distancias para las distintas modalidades de carreras.

A finales del siglo XVII se establece la distinción ya clara entre las carreras y la marcha.

La primera competición de saltos registrada en el atletismo moderno se remonta a 1683, cuando Lord Dunblain es retado a cubrir 60 yardas en 20 saltos, lo que logró con gran facilidad para gran asombro de los espectadores de la época.

En 1796 se celebra en París,  la Olimpiada de la República, de la que se derivaron los primeros juegos olímpicos modernos.

1894 el Barón Pierre de Coubertin fundó el Comité Olímpico Internacional (COI) en París. En 1896 se celebran los primeros Juegos Olímpicos de la edad moderna, en la ciudad de Atenas, producto del arduo trabajo del Barón Pierre de Coubertin.

Pruebas del Atletismo moderno:

El atletismo es un deporte hecho para todos los biotipos de personas se divide en pruebas de Pista, Campo y Ruta.

• Pruebas de pista: velocidad, medio fondo y fondo.
• Pruebas de campo: Saltos y lanzamientos.
• Pruebas de ruta: Maratón, Marcha y campo Traviesa.
• Pruebas de Velocidad 100, 200, 400 metros planos, 100, 110 y 400 metros vallas y relevos 4×100 y 4 x 400.
• Pruebas de medio fondo 800 y 1500 metros planos y 3,000 metros con obstáculos.
• Pruebas de fondo: 5,000 y 10,000 metros planos.
• Pruebas de gran fondo y ruta: 20 y 50 kilómetros marcha, campo traviesa 8 kms (mujeres) y 10 kms (hombres), maratón (42.195 kms.),
• Pruebas de Saltos: Altura, largo, triple y pértiga.
• Pruebas de lanzamientos: Bala, disco, jabalina y martillo.
• Pruebas Múltiples: Pentatlón (mujeres) y Decatlón (hombres).

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En el deporte élite el trabajar bien este componente es fundamental para conseguir los resultados esperados.

Tanto en la alta competencia como en el deporte amateur y la simple práctica de diferentes  actividades  físicas, como aeróbicos, carrera a campo traviesa, sesión de trabajo de máquinas en el gimnasio, o levantamiento de peso, etc. El objetivo principal  del calentamiento es prevenir diferentes tipos de lesiones como: espasmos musculares, distensiones musculares, esguinces, distensión de ligamentos, etc. Además del beneficio psicológico y cognitivo que produce.

¿En qué consiste el calentamiento general?

Se le denomina de esta manera porque prepara   todos los elementos corporales tanto musculares y articulares que tienen que ver con la tarea motriz que se va a ejecutar, además optimiza el desempeño del sistema cardio – respiratorio, ya que adecua el ritmo cardiaco y el consumo de oxígeno necesario para el mejor desempeño físico- motor. Un calentamiento completo y bien realizado es vital para soportar las cargas de esfuerzo y desgaste energético de la tarea a realizar, contribuyendo a la prevención de lesiones de articulaciones y músculos.

Se divide en tres fases:

• Lubricación articular para acondicionar el líquido sinovial protegiendo la cápsula sinovial, los ligamentos y tendones de las articulaciones.
• Movimientos corporales del tren superior e inferior con desplazamiento o sin desplazamiento o combinados, con mucho énfasis en la coordinación.
• Elongación para fortalecer la elasticidad muscular y la flexibilidad articular.

Realizando estas tres fases, el sistema óseo – muscular y cardiorrespiratorio están preparados para la carga física que se viene.

¿Cuánto debe durar la etapa de calentamiento?

  Los especialistas recomienda de 15 minutos a 20 minutos.

Errores comunes

• Realizar el estiramiento en primer lugar, cuando es lo último que se debe hacer.
• No lubricar las articulaciones.
• Centrarse solamente en trabajar solo ciertos segmentos corporales.
• Hacerlo muy rápido.
• Realizarlo con calzado y ropa inadecuada. 

Aspectos a tener en cuenta

• El deporte que se va a practicar define la clase, el volumen e intensidad de movimientos corporales a realizar.

• Todo profesor de educación física, formador deportivo, entrenador, preparador físico o instructor, debe  concientizar a sus dirigidos sobre la importancia del calentamiento general para evitar lesiones.
• Realizar el calentamiento general desde la iniciación deportiva y al iniciar las clases de educación física en los centros educativos.
• Cuando hagas actividad física de manera individual debes de calentar siempre.

Complementos:

Hidratación y nutrición

• Es necesario  hidratarse bien previo al ejercicio, durante y después de la práctica deportiva y actividad física.
• Aspectos nutricionales:

El consumo de nutrientes necesarios; grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales debe de ser según el gasto energético y calórico de la persona, según el deporte o el tipo de actividad que esté practique. Es muy importante la ración necesaria de cada uno de los nutrientes, para evitar un desequilibrio del metabolismo nutricional del organismo.

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¿Qué tienen en común las populares películas de Jean Claude Vandame o las célebres peleas de Mc Gregor o  Matt Hamil? Pues muestran técnicas de una las artes marciales mixtas más populares a nivel mundial: el kick boxing.

El kick boxing más que un arte marcial es una concepción deportiva de diversas artes de combate. Sus orígenes están en Japón y Tailandia, en la década de los años 60.

Proviene de dos bases principales; el Muay thai, tailandés que evolucionó en Japón, donde se llegó a conocer como kick-boxing japonés u oriental.

Mientras que la otra base proviene de una mezcla de diversas artes marciales orientales como el Karate Kyokushinkai, que se instauró sobre la técnica del boxeo inglés, este evolucionó en Estados Unidos y se le llamo Kick Boxing Americano o Full Contact.

Está considerado como  base de las artes marciales mixtas (MMA) junto al Jiu Jitsu brasileño, Judo, Taekwondo y Lucha. 

 Su creación se atribuye a estos hombres japoneses:Osamu Noguchi, Tatsuo Yamada y Kenji Kurosaki. 

Noguchi y Yamada organizaban torneos donde se enfrentaban atletas de karate versus los prácticantes de Muay thai.

Durante una participación en un torneo en Tailandia, Kurosaki pierde la final al recibir un golpe de codo de un peleador tailandés. Luego de aquella experiencia funda el legendario Mejiro Gym.

Para contrarrestar la imbatibilidad de los luchadores tailandeses, eliminan los golpes de codo y rodilla, respetando los patada circulares bajas (Low-kick)

Algunos beneficios de su práctica son: alto consumo de calorías, mejora de las funciones del sistema cardio-respiratorio, optimiza la tonificación muscular, desarrolla una buena coordinación, mejora el equilibrio, aumenta la potencia muscular, elimina el estrés y tensión nerviosa, y es una opción de técnica de defensa personal.

El profesor Manuel Henriquez, cinturón negro primer Dan en kickboxing y cinturón negro segundo Dan en Taekwondo, tiene a su cargo la Escuela Municipal de Cojutepeque llamada “Cobra Dragón”.(Fotos/ Odir Romero )

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Los campamentos son actividades que se realizan al aire libre, preferiblemente en lugares donde existe mayor contacto con la naturaleza, creando conciencia de lo vital que es la preservación del medio ambiente. Estos pueden durar días y deben de ser bien planificados con objetivos claros, pero antes de formar parte de un campamento es necesario realizar los pre campamentos que son los que nos enseñaran a desempeñarnos mejor en un campamento.

¿Qué es un pre campamento?

Son periodos cortos en los que los participantes se acercan a la vida al aire libre, sin pernoctar, dentro de estos se desarrollan contenidos educativos destinados  a crear conciencia de la preservación de la madre naturaleza, trabajo en equipo, técnicas de supervivencia, desarrollo de valores. Esto les ayudará al crecimiento psicosocial, físico y fortalecerá el espíritu, sí estaremos preparando  a los futuros campistas.

¿Qué elementos deben tomarse en cuenta para realizar un campamento?

• Definir los objetivos del campamento.
• Identificar a los destinatarios (edad, nivel académico, número)
• Definir el tipo de campamento que quieres organizar.
• Seleccionar las fechas adecuadas para el campamento.
• Establecer un presupuesto realista.
• Elegir el lugar y el entorno del campamento.
• Contratar y seleccionar  personal de apoyo (guías, transporte, alimentación, primeros auxilios, seguridad.)
• Organizar y temporalizar las actividades del campamento.
• Organizar los servicios y funcionamiento del día a día.
• Realizar inscripciones y promoción del campamento.
• Preparar los permisos legales y requisitos para organizar el campamento.
• Diseñar la evaluación 

¿Qué actividades desarrollar en un campamento?

• Caminatas 
• Ascensión a cerros y montañas
• Juegos rotativos y cooperativos
• Competencias de agilidad, rapidez y fuerza
• Parodias y dramatizaciones  para el buen humor
• Construcciones rústicas (funcionales para el campamento)
• Talleres inter tareas (nudos con lazos, elaboración de pulseras, pirograbado, concursos de baile y canto)

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